Растяжка мышц в домашних условиях

Чтобы расти, нужно не только тяжело и грамотно тренироваться, но и восстанавливаться. Необходимое количество белков, жиров и углеводов должны постоянно присутствовать в рационе атлета. Также необходим регулярный сон и минимум стресса. Но бывает, что этих условий мало. Тогда нужны дополнительные условия, которые помогут мышцам расти.
Этих факторов – три:

  1. «вставочные» сеты (легкие подходы на мышцы-антагонисты между основными сетами);
  2. легкие сеты между тренировками;
  3. растяжка мышц.

Общая польза растяжки

Растяжка не только страхует мышцы и связки от растяжений, но и помогает мышечным волокнам быстрее восстанавливаться. Последний фактор особо важен для атлетов – поскольку они в своем большинстве часто занимаются на пределе возможностей, пренебрегая таким условием как циклирование нагрузок. Конечно, при хронической перетренированности растяжка будет мало полезна, но для «слабо отзывчивых» и генетически одаренных на продвинутом уровне она может быть хорошим средством в тренинге.



Растягивающие упражнения полезны не только для самих мышечных волокон, но и для центральной нервной системы (ЦНС) – поскольку им в момент растяжки передается сигнал от мышечных веретенцев (компоненты мышечной ткани). После тренировки такие сигналы особенно полезны – поскольку помогают уставшим нервам успокоиться, что полезно для анаболизма и восстановления АТФ (главного энергетического компонента организма).

Еще одно полезное свойство растяжки – это максимальное уменьшение крепатуры (боли в мышцах после тренировки). Но, несмотря на это полезное свойство, не многие атлеты включают ее в комплекс, также как и не все делают ее на следующий день.

Лучшие растягивающие упражнения 

Не обязательно выполнять растяжку каждой мышцы. Достаточно выполнять комплекс, включающий в себя упражнения на растяжку мышц спины, ног, ягодиц и груди. Четыре лучших упражнения на растяжку – это растяжка пекторальных мышц в дверном косяке, «пистолет» с возвышением, тяга носка к ягодице и «лодочник». Во всех этих упражнениях, кроме основных мышц, немало задействуются и «вспомогательные».

При растяжке пекторальных (мышц груди) также растягиваются передние пучки плеч, широчайшие, бицепсы и мелкие мышцы в верхнем регионе спины. «Пистолет» (растяжка бицепсов бедер и всех мышц задней поверхности ног) задействует ягодицы, икры и низ спины. В «лодочнике» (упражнение на растяжку длинных мышц спины) хорошо тянется вся спина и задние пучки дельт, также в небольшой степени мышцы рук и ног. Тяга носка к ягодице хорошо растягивает не только квадрицепсы, но и «столбы» (мышцы поясницы) и ягодицы.

Комплекс: 

Растяжка мышц груди: встаньте у дверного косяка, упритесь в него руками, делайте медленный шаг вперед, стараясь при этом легко растягивать пекторальные мышцы

«Пистолет»: воспользуйтесь стулом или небольшим возвышением, поставьте на него ногу, сделайте шаг назад, медленно опускайтесь в положение седа, растягивая заднюю мышцу бедра

Растяжка квадрицепсов: стоя прямо, возьмитесь за носок ноги, согнутой сзади в колене, тяните носок к ягодице

«Лодочник»: станьте на колени, упритесь руками в пол, затем вытягивайте руки, «вдавливая» спину

Каждое упражнение – по 6 – 8 повторений с максимальным удержанием в конце.

Лучшее время для растягивающего комплекса 

Комплекс из четырех растягивающих упражнений рекомендуется выполнять после легкой разминки – если в день после тренировки. В день тренировки его лучше делать после силового тренинга. Конечно, если тренировка – низкой интенсивности и большого объема, большого вреда растягивающие упражнения не нанесут, но перед тяжелой силовой программой они крайне не рекомендованы.

Для тех, кто просто предпочитает делать растяжку не в день тренинга, нужно учитывать, что растягивать мышцы следует не ранее чем через 24 часа после окончания тренинга. Если начать растяжку ранее, чем через сутки после тренировки, это только усилит повреждения мышечных волокон и затянет процесс восстановления.

Существует несколько видов растягивающих тренировок:

  • Обычная динамическая растяжка
  • Статическая: растянутая позиция удерживается 20-30 секунд.
  • Проприоцептивное мышечное облегчение: стоя в растянутой статической позиции, атлет сокращает мышцу статически, затем медленно, с помощью напарника, увеличивает амплитуду растяжки. Эта последующая растяжка происходит потому, что при статическом сокращении активизируется аппарат Гольджи, за счет чего мышца расслабляется и получает способность растянуться ещё раз.

Растяжка на тренировке 

Растягивания снижают способность мышцы проявлять динамическую силу, особенно при быстрых сокращениях. Соответственно, не стоит делать ее между тяжелыми силовыми сетами. Также не стоит делать ее после серии сетов – если далее в тренировке будут упражнения, в которых задействуются уже проработанные мышцы. Например, если после подтягиваний следуют отжимания на брусьях, не стоит растягивать широчайшие мышцы – поскольку они играют немаловажную роль в отжиманиях. Растягиваться или нет в умеренных подходах – индивидуальное дело каждого тренирующегося.

 

Запись опубликована в рубрике Спортзал. Добавьте в закладки постоянную ссылку.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.