Как накачать большие руки

Огромные руки — это, как правило, объем бицепса, превышающий как минимум на 20 процентов превышающие средний объем. Средний объем — это 25 процентов от роста мужчины. То есть, мужчина, ростом 170 — 175 см считается средним, если имеет бицепсы по 34 — 36 см.

Для того, чтобы накачать внушительные объемы рук, нужно учитывать 5 правил, которые уже превратились в секреты — поскольку большинство атлетов и тренеров их либо игнорируют, либо считают чем-то крайне правильным, необязательным.

Правило 1: в первую очередь — трицепсы

В первую очередь нужно уделять внимание трицепсам. Бицепсы трудятся во всех тягах. Нагрузка при этом конечно же не прямая, но сухожилия бицепсов работают немало, за счет чего получают хорошую стимуляцию.

Трицепсы нужно качать не только потому, что они должны не отставать от бицепсов, а в первую очередь потому, что они гарантируют увеличение силы в жимах, которые в свою очередь дают хорошую стимуляцию всем мышцам рук — то есть, предплечьям, трицепсам, бицепсам и брахиалисам.

Тренинг трицепсов должен быть преимущественно из жимов со штангой и гантелями. Жимы на блоке будут необходимы позже — когда руки, уже с внушительной массой и силой, будут нуждаться в улучшении сепарации и подтягивании силы в мелких мышцах. А в первую очередь нужно преуспеть в калифорнийских жимах, отжиманиях на брусьях и жимах лежа узким хватом.

Правило 2: для трицепсов и бицепсов — высокообъемные и низкоповторные сеты

Тренинг рук должен чередоваться не только за счет смены упражнений, но и за счет смены режима. Несмотря на то, что бицепсы лучше реагируют на сеты с небольшим числом повторений, их также надо тренировать в высокоповторном режиме.

Смена режимов нужна не только для перезарядки настроения и накачки крови в мышцы, а в первую очередь потому, что мышцы работают в ином режиме. В ином режиме задействуются те регионы, которые практически бездействовали ранее. Например, в жиме лежа узким хватом задействуется почти весь регион трицепса, а в низкоповторном «узком» жиме — только длинная головка.

Вторая причина смены режимов — развитие силы и массы одновременно. То есть не совсем одновременно, а за один цикл. Если тренироваться в силовом режиме полтора месяца, увеличится сила, но масса или увеличится относительно, или останется прежней (зависит от преобладания волокон в определенной мышце).

Правило 3: в «базовый» период включать «изоляцию»

Считается, что включение в тренировочный комплекс экстензий, различных вариаций упражнений с гантелями только «поможет» стагнировать в развитии. Это заблуждение. Конечно, упражнения на блоке для внешней головки трицепса и тренинг брахиалиса не особенно помогут начинающему, а если он эктоморф (худощавый, долговязый, практически без мышц), то и вовсе не помогут.

Но «изоляция» поможет лучше прочувствовать мышцы, улучшить в них циркуляцию крови и — как следствие — сделать мышцы более отзывчивыми к тренингу. Чтобы не навредить прогрессу, лучше включать изолирующие в небольшом объеме.

Правило 4: тренинг предплечий — обязателен!

Предплечья можно не качать — потому что и так в комплексе тяги, подтягивания, тренинг бицепса, и т. д. Это также заблуждение. Предплечья нужно тренировать для развития силы хвата, необходимого для удержания тренировочных снарядов, вес которых время от времени растет.

Также предплечья нужно тренировать с целью пропорционального развития рук. Ведь рука будет выглядеть не совсем эстетично при 45-сантиметровом бицепсе и всего-лишь 30-сантиметровом предплечье. С этой целью нужно включить упражнения и для силы и для массы — висы, удержания штанги, дисков, накручивания гири на перекладину, сгибания и разгибания предплечий со штангой.

Правило 5: не забывать о тренинге брахиалиса!

Брахиалис — маленькая мышца, которая вроде работает на уровне с бицепсом в подъемах на бицепс, подтягиваниях и прочих тягах. Но это не совсем так. Своевременное включение в тренировочную программу упражнений на брахиалис поможет атлету развить эстетичные и вместе с тем большие руки. А кроме того, увеличение силы этих мышц поможет увеличить рабочие веса в подтягиваниях и тягах, — а это «чревато» увеличением массы мышц, задействуемых в этих упражнениях.

Правило 6: включать упражнения на латеральные головки

Чем меньше одарен атлет генетически, тем больше внимания он должен уделять развитию силы. Уделять внимание — это значит, смотреть на рост силы в разных упражнениях. Подъем на бицепс узким хватом не должен значительно уступать классическому подъему на бицепс (руки чуть уже плеч) — иначе это уже недоразвитые внешние регионы (латеральные головки).

Также должны обстоять дела с трицепсом. Внешние головки должны тренироваться как только атлет перешел к серьезным весам. Серьезные веса — это полтора собственного веса в жиме лежа на 3 — 5 повторений и 15 повторений с тем же весом в приседаниях.

Можно включить упражнения для латеральных регионов и ранее — если наблюдается очевидное их отставание.

Правило 7: обязательно приседать, тянуть и жать

Обязательно приседать! Обязательно делать тяги, в том числе и становую! Обязательно жать, в том числе и стоя! Но вовсе не обязательно делать классические приседы, особенно атлетам с длинными ногами, — это только ухудшит мотивацию и «поспособствует» стагнации в общем развитии. Также не обязательно делать классический жим — если у атлета узкий плечевой пояс и тонкие кости.

Найти альтернативу базовому упражнению, в котором более чувствительно работают мышцы, и работать в нем постоянно, изредка заменяя его на классическое — ради измерения силы и ради того, чтобы тело просто не забыло эти упражнения.

Такая «акцентированная база» поможет атлету и прогрессировать в «тройке» (присед, жим, мертвая тяга), и растить мускулатуру всего тела, что только позитивно отразится на росте рук.

Запись опубликована в рубрике Спортзал. Добавьте в закладки постоянную ссылку.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.