Восстановление мышц после тренировки

Максимальное восстановление

Для атлетов и фитоняшек, желающих «подсушиться», нарастить внушительную массу, или сбросить заметный лишний вес, главное – правильное восстановление. Конечно, грамотный тренинг и питание – основа прогресса. Но этот прогресс можно значительно ускорить – если следовать некоторым правилам между тренировками. Также существуют некоторые условности, благодаря которым можно значительно увеличить отдачу от самого тренинга на тренировке.

Всего этих условностей – пять: 1) дополнительные тренировки на тренировке, 2) дополнительные тренировки между тренировками, 3) правильная дозировка аэробики, 4) достаток сна, 5) полное исключение алкоголя и понижение количества сладостей в рационе.

Межсетовые сеты

Для хорошей отдачи атлет делает подход с максимальной интенсивностью. Отдых между этими сетами – ровно столько, сколько нужно для тренинга определенного стиля. То есть, при «памповой» тренировке (наполнения мышцы кровью) – не более одной минуты, при силовой (тяжелые подходы на массу и силу) – 2 – 3 минуты. Интервал между подходами необходим атлету для восстановления дыхания, пульса, кровяного давления и уровня креатинфосфата (главный фактор для роста мышечной ткани).

Но если этот интервал разбавить легким «восстанавливающим» упражнением на мышцы-антагонисты, — это ускорит приток кислорода к мышцам, а также будет полезно для последующего восстановления мышц после тренировки. Например, после сета жима лежа атлет отдыхает немного – совсем немного, чтобы восстановить дыхание. Затем выполняет легкий сет из 12 – 15 подтягиваний. Этот подход должен выполняться нон-стопом и утомить работающие мышцы не более чем на 3\4.

Такие «вставочные» подходы (как их называют в простонародье любители фитнеса) помогают убить сразу двух зайцев. Во-первых, они, как уже было сказано, ускоряют восстановление мышц и увеличивают их работоспособность в период тренинга. Во-вторых, они помогают атлету не тратить время на проработку тех самых мышц-антагонистов, которые не дорабатываются в период базового тренинга, и очень нуждаются в доработке в последующем.

Например, жим лежа отлично стимулирует пекторальные мышцы, передние дельтоиды и – уже в меньшей мере – трицепсы и широчайшие. Но верх спины – середина «трапеций», большие круглые мышцы (те самые, под задними пучками дельт) затрагиваются в очень малой степени. На начальном этапе этого не ощущается. Но если так тренироваться несколько лет, именно эти недоработанные мышцы дают о себе знать – в виде плохого «старта» или какого другого изъяна в технике.

Межтренировочные сеты

Чтобы развивать физическую силу и мускулатуру, нужно снабжать организм необходимыми нутриентами. Но помимо этого нужно помнить, что центральная нервная система (ЦНС) также должна восстанавливаться. И это касается всех – и мужчин, и женщин, независимо от возраста, стажа тренировок и цели посещения тренажерного зала. Многие атлеты – как «накачивающиеся», так и худеющие, игнорируют этот аспект. А предельно уставшая ЦНС при постоянных физических нагрузках негативно сказывается на организме.

Такая методика как межтренировочные подходы поможет не только лучше восстанавливаться нервной системе, но и увеличит силовые показатели. Соответственно, это будет только плюс в плане роста качественной мышечной массы. Нужна она только в период пауэрлифтерского тренинга, либо для бодибилдера в фазе роста. При объемном тренинге с высоким числом подходов и повторений (пампинге) в межтренировочных подходах никакой надобности нет – поскольку такие тренировки задействуют ЦНС в крайне малой степени.

«Восстанавливающая» тренировка должна проводиться не менее чем через 48 часов после основной. А после нее должно проходить также не менее двух суток до следующей тренировки. Сколько именно – зависит от мышечной группы. Для рук, плеч и широчайших вполне достаточно 48 часов. А вот ногам, грудным мышцам и пояснице может понадобиться больше времени – в зависимости как они работали на предыдущей тренировке.

Упражнение для межтренировочных подходов должно задействовать всю мышечную группу, но отличаться от предыдущего упражнения. Например, если атлет в понедельник выполнял подъем штанги на бицепс стоя, то в среду он должен делать подъем на бицепс на скамье Скотта. Также должен быть иным стиль тренинга. Вес снаряда должен быть таким, чтобы можно было выполнить 20 – 30 повторений без особого напряжения. Всего должно получиться 4 – 5 сетов с фиксированным числом повторений, с интервалом не более одной минуты.

Немного кардио

Тренинг в фитнес-зале воздействует на мышечную ткань, ЦНС, и сердечно-сосудистую систему. Именно ради последней нужно не пренебрегать аэробикой. Но она должна быть в меру. Это касается, опять же, не только «растущих», но и худеющих. Последние предпочитают фитнес аэробику – поскольку она помогает именно корректировать фигуру, и регулировать метаболизм, тогда как кардио помогает только сжигать жир. Но они очень часто допускают грубую ошибку – слишком много занимаются на аэробных тренажерах.

Сколько именно нужно аэробики – вопрос индивидуальный. Но часто бывает, что 3 – 4 круга на эллипсоиде достаточно и для женщины с еле заметными бочками, и для женщины с очень заметным лишним весом. И ключевой фактор здесь – работа сердечно-сосудистой системы. Расщеплять жировые клетки помогает фитнес. А кардио – помогает сердцу подстраиваться под растущие мышцы. Правильно подобранная аэробная нагрузка поможет сердцу быстрее восстанавливаться – что в свою очередь благоприятно скажется на общем физическом прогрессе.

Дополнительная порция сна

Этот пункт важен особенно для желающих избавиться от лишнего веса. Ведь мелатонин – гормон, вырабатываемый во время сна – помогает организму в расщеплении жировых клеток и регулировке метаболизма. Для роста силы и массы мышц этот гормон также полезен – ведь известно, что дополнительный час сна повышает тестостерон на 10 – 12 %. Это не так давно выяснили ученые-эндокринологи из Сингапура. В эксперименте участвовало 531 мужчин, от 28 до 70 лет.

Вовсе необязательно пить снотворное ради того, чтобы продлить ночной сон. Достаточно просто соблюдать некоторые условия, способствующие как можно быстрее перейти в фазу глубокого сна. Для этого нужно как можно меньше подвергаться стрессам, искать способы приятно и активно задействовать мозг и получать эмоциональные удовольствия. Конечно, сказать обо всем этом куда проще, чем сделать. Но не стоит из-за этого откладывать тренинг в долгий ящик. Проблема может быть решена – посредством приема мелатонина в виде аптечного препарата.

Также в этом случае может помочь простая медитация. Для этого вовсе не обязательно сидеть в позе лотоса и ожидать перехода сознания в нирвану. Достаточно просто некоторое время (в большинстве случаев хватает 15 минут) посидеть в удобной позе, просто прокручивая в сознании все происшедшее за день. Спокойная приятная музыка и предварительная ароматизированная ванна будут здесь как нельзя кстати.

Крайне осторожно с алкоголем, горячими напитками и сладостями

Полное исключение алкоголя – это не предрассудки трезвенников и борцов за здоровый образ жизни. Тем, кто серьезно желает удалить жировые отложения и преобразить свое тело, крайне малые дозы алкоголя будут мешать. Во-первых, алкоголь, как бы это не казалось, мешает нервам, уставшим от тренировки в зале и ежедневных проблем, восстанавливаться. Приятное ощущение после небольшой дозы легкого вина или пива – это только кажущееся ощущение. И еще больший вред эта маленькая доза нанесет, если потребить ее незадолго до сна.

Такие небольшие безобидные дозы мешают сну (особенно – в период глубокой фазы), нарушают обмен веществ, подстегивают катаболизм (процесс разрушения мышечных клеток). Даже потребление их на фоне полноценного питания и отдыха не пройдет безвредно. Неумеренный аппетит и чрезмерное потребление сладостей только усугубят ситуацию. Сладости вкупе с алкоголем, пусть даже в ничтожном количестве, мешают восстанавливаться гормонам. А это крайне важно – поскольку без них невозможно оставаться здоровым и спортивным.

Вообще, сладости для фитоняшек и бодибилдеров допустимы. Насколько допустимы – зависит от целей и типа телосложения. В любом случае крайне нежелательно потребление пирожных, сладких напитков (в том числе какао, чая и кофе) и кондитерских изделий после тренировки. Кофе, какао, чай, в том числе и зеленый лучше всего потреблять через 3 – 4 часа после посещения тренажерного зала. Этот интервал нужен для того, чтобы сердечно-сосудистая система и желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) восстановились после тяжелого стресса.

Но если после этого интервала в 3 – 4 часа настает время спать, лучше от чая воздержаться. Потребление зеленого чая перед сном только мешает быстрее войти в фазу быстрого сна – что не очень хорошо для ЦНС и сердца. Черный чай здесь менее вреден, но лучше и им в этом случае пренебречь. Точно также с кофе и какао – эти напитки повышают артериальное давление. При легком тренинге вреда от этого мало, но при тяжелых атлетических тренировках может пострадать и сердце, и почки, и ЖКТ.

Также нужно быть осторожным в потреблении апельсинов и грейпфрутов – поскольку эти сладкие плоды содержат долю алкоголя. Доля эта совсем незначительная, но если предпочитать цитрусы вместо фруктов, овощей и продуктов, это существенно будет мешать успехам в фитнес-зале. Потреблять апельсины и грейпфруты до и после тренировки категорически не рекомендуется.

Запись опубликована в рубрике Спортзал. Добавьте в закладки постоянную ссылку.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.